Agujetas: qué son de verdad, por qué aparecen y cómo aliviarlas

Casi todo el mundo las ha sufrido: dos días después de volver al gimnasio, de una excursión con mucha bajada o del primer partido de la temporada, bajar una escalera se convierte en una pequeña odisea. Las agujetas son una de las experiencias más universales del deporte y, al mismo tiempo, una de las más rodeadas de mitos. ¿Son cristales de ácido láctico? ¿Se curan con agua con azúcar? ¿Hay que estirar para evitarlas? ¿Son señal de que el entrenamiento ha sido bueno?

Este artículo explica qué sabemos realmente sobre las agujetas, por qué aparecen y qué se puede hacer para aliviarlas.

Qué son las agujetas

En el ámbito científico se conocen como dolor muscular de aparición tardía. Sus características son bastante reconocibles:

• Aparecen entre 12 y 24 horas después del ejercicio.
• Alcanzan su máxima intensidad entre las 24 y las 72 horas.
• Desaparecen progresivamente en unos días, normalmente en menos de una semana.
• Se acompañan de rigidez, sensibilidad al tacto y una disminución temporal de la fuerza.
• Afectan a los músculos que han trabajado, de forma difusa.

El mito del ácido láctico

Durante décadas se dijo que las agujetas se debían a la acumulación de "cristales de ácido láctico" en los músculos. Esta idea no se sostiene:

• El lactato que se produce durante el ejercicio intenso se elimina de la sangre y de los músculos en una o dos horas, mucho antes de que aparezcan las agujetas.
• No se forman cristales de lactato en los músculos.
• Además, las agujetas aparecen sobre todo tras ejercicios que no producen mucho lactato, como las bajadas.

Por eso, remedios como beber agua con azúcar para "disolver los cristales" no tienen ningún fundamento.

Por qué aparecen realmente

Las explicaciones actuales apuntan a una combinación de factores:

• Microlesiones en las fibras musculares, especialmente en los ejercicios con contracciones excéntricas, en las que el músculo se alarga mientras hace fuerza, como al bajar una cuesta o al bajar el peso en una sentadilla.
• Una respuesta inflamatoria local de reparación.
• Una mayor sensibilidad de las terminaciones nerviosas del músculo y del tejido conectivo que lo rodea.

Las agujetas son, en esencia, parte del proceso por el que el músculo se adapta a un estímulo nuevo o más intenso.

Qué ejercicios las provocan

Las agujetas son más intensas cuando:

• El ejercicio es nuevo o hace tiempo que no se practica.
• Predominan las contracciones excéntricas: bajar cuestas o escaleras, la fase de bajada en los ejercicios de fuerza, los saltos con aterrizaje, las frenadas.
• El volumen o la intensidad aumentan de golpe.

Un ejemplo clásico: una persona que corre habitualmente en llano hace una ruta de montaña con una bajada larga. Al día siguiente tiene agujetas intensas en los cuádriceps, a pesar de estar en forma.

El efecto de protección

Una de las características más interesantes de las agujetas es que, tras una primera sesión que las provoca, el músculo queda en parte protegido: repetir el mismo ejercicio unos días o semanas después produce agujetas mucho menores. Este fenómeno se conoce como efecto de la sesión repetida.

Por eso, la mejor forma de evitar agujetas intensas es introducir los ejercicios nuevos de forma progresiva: una primera sesión suave genera una protección para las siguientes.

¿Son buena señal?

No necesariamente. Tener agujetas indica que el estímulo ha sido nuevo o más intenso de lo habitual, pero no son una medida de lo eficaz que ha sido el entrenamiento. Se puede progresar en fuerza y en forma física sin tener agujetas tras cada sesión. De hecho, buscar tener agujetas constantemente suele significar que se está entrenando de forma demasiado irregular o con aumentos bruscos de carga.

Cómo aliviarlas

No existe un remedio que las haga desaparecer de inmediato, pero algunas medidas ayudan a sobrellevarlas:

Movimiento suave

La actividad de baja intensidad, como caminar, montar en bicicleta suave o nadar, suele aliviar temporalmente el dolor mientras se realiza. Mantenerse en movimiento es mejor que el reposo absoluto.

Masaje

El masaje puede reducir la sensación de dolor durante unas horas. El automasaje con rodillo de espuma, con presión moderada, tiene un efecto parecido.

Calor

Una ducha o un baño templado pueden aliviar la sensación de rigidez.

Frío

Algunas personas notan alivio con aplicaciones de frío o inmersiones en agua fría. El efecto es moderado.

Sueño y alimentación

Dormir bien y comer suficientes proteínas y energía favorecen la reparación muscular.

Analgésicos

Algunas personas recurren a antiinflamatorios. Conviene no abusar de ellos sin indicación médica, ya que tienen efectos secundarios y no aceleran la recuperación. Consulta con un profesional sanitario antes de tomarlos de forma habitual.

Estirar

Como se explica en el artículo sobre estiramientos, la evidencia indica que estirar antes o después del ejercicio tiene un efecto muy pequeño o nulo sobre las agujetas. Puedes hacerlo si te sienta bien, pero no esperes que las haga desaparecer.

¿Puedo entrenar con agujetas?

Depende de su intensidad:

• Agujetas leves: puedes entrenar con normalidad, quizá con algo menos de intensidad. Muchas veces el calentamiento las alivia.
• Agujetas moderadas: mejor una sesión suave o trabajar otros grupos musculares.
• Agujetas intensas: prioriza la recuperación activa y evita esfuerzos exigentes con los músculos afectados, porque la fuerza y la coordinación están temporalmente reducidas y el riesgo de lesión puede aumentar.

Cuándo no son agujetas

Hay dolores musculares que no son agujetas y que requieren atención:

• Dolor agudo y repentino durante el ejercicio, como un pinchazo, que puede indicar una rotura fibrilar.
• Dolor localizado en un punto concreto, con hinchazón o un hematoma.
• Dolor que no mejora después de una semana.
• Dolor muscular muy intenso con hinchazón importante, debilidad marcada u orina oscura, especialmente tras un esfuerzo extremo y muy por encima de lo habitual. Puede ser señal de rabdomiólisis, una situación poco frecuente pero potencialmente grave que requiere atención médica urgente.

Agujetas según el deporte

Cada actividad tiene sus "puntos calientes":

• Senderismo y trail: los cuádriceps tras las bajadas largas, y los gemelos tras las subidas pronunciadas.
• Fútbol y pádel al empezar la temporada: aductores, isquiotibiales y gemelos, por los cambios de dirección, las frenadas y los sprints.
• Gimnasio: los músculos trabajados en ejercicios nuevos, especialmente tras sesiones con mucha fase de bajada.
• Esquí: los cuádriceps, por la posición flexionada mantenida y las frenadas constantes.
• Clases de baile o de aeróbic: gemelos y glúteos, sobre todo si incluyen saltos.

Conocer estos puntos permite anticiparse: por ejemplo, incluir algunas sentadillas y zancadas con bajada lenta en las semanas previas a una ruta de montaña, o unas sesiones de cambios de dirección suaves antes del primer partido de la temporada.

Cómo prevenir agujetas intensas

1. Aumenta la carga de forma progresiva, sobre todo al empezar un deporte nuevo o tras una pausa.
2. Introduce los ejercicios excéntricos poco a poco: las primeras bajadas, sentadillas o saltos, con poco volumen.
3. Mantén la regularidad: entrenar de forma constante reduce las agujetas frente a entrenar a rachas.
4. Haz una vuelta a la calma y una recuperación activa tras esfuerzos intensos.

Errores frecuentes

• Buscar agujetas como prueba de un buen entrenamiento.
• Volver al gimnasio tras meses de parón con la misma rutina de antes.
• Hacer una sesión durísima el primer día de un deporte nuevo.
• Confundir una lesión con agujetas e ignorar un dolor que no es normal.

Preguntas frecuentes

¿Por qué tengo agujetas si estoy en forma?

Porque las agujetas dependen de lo nuevo del estímulo, no solo de la forma física general. Un corredor en forma puede tener agujetas tras una sesión de fuerza o una bajada de montaña.

¿El agua con azúcar sirve?

No. Es un remedio basado en la idea equivocada de los cristales de ácido láctico.

¿Los niños tienen agujetas?

Pueden tenerlas, aunque suelen recuperarse con rapidez. Las mismas pautas de progresión sirven para ellos.

En resumen

Las agujetas son la respuesta del músculo a un estímulo nuevo o más intenso, sobre todo con contracciones excéntricas. No son ácido láctico, no indican necesariamente que el entrenamiento haya sido mejor y se previenen con progresión y regularidad. Moverse suave, dormir bien y tener paciencia son la mejor forma de superarlas.