Codo de tenista en el pádel: por qué aparece y cómo prevenirlo

Pocas molestias son tan frecuentes entre los jugadores de pádel aficionados como el dolor en la parte externa del codo. Empieza como una ligera molestia al terminar el partido, después aparece al coger una bolsa o al girar el pomo de una puerta, y en los casos más persistentes llega a doler al estrechar la mano. Su nombre popular es "codo de tenista", aunque hoy probablemente lo sufren más jugadores de pádel que de tenis.

El término médico es epicondilitis lateral o, con más precisión, tendinopatía lateral del codo. Este artículo explica qué es, por qué es tan habitual en el pádel y qué puedes hacer para reducir el riesgo. Como siempre, si ya tienes dolor, la valoración de un médico o un fisioterapeuta es el primer paso.

Qué ocurre en el codo

En la parte externa del codo hay una pequeña prominencia ósea llamada epicóndilo lateral. Ahí se insertan los tendones de varios músculos del antebrazo que extienden la muñeca y los dedos. Cada vez que agarras la pala con fuerza, frenas un golpe o estabilizas la muñeca en una volea, esos músculos trabajan y tiran de su inserción.

Cuando la carga que reciben esos tendones supera su capacidad de adaptación durante un tiempo, aparecen cambios en la estructura del tendón y dolor. Aunque durante años se habló de "inflamación", hoy se entiende que se trata sobre todo de un problema de sobrecarga del tendón, lo que explica por qué el reposo absoluto no suele resolverlo y por qué el ejercicio bien dosificado forma parte del tratamiento.

Síntomas habituales

• Dolor en la cara externa del codo, que puede irradiarse hacia el antebrazo.
• Dolor al agarrar objetos con fuerza, al levantar algo con la palma hacia abajo o al girar la muñeca.
• Dolor al presionar sobre el epicóndilo.
• Sensación de debilidad al apretar.

Si el dolor aparece tras un golpe directo, si hay hormigueo en los dedos, pérdida de fuerza importante o hinchazón marcada, consulta con un médico: podría tratarse de otro problema.

Por qué es tan frecuente en el pádel

Varios factores típicos del pádel aficionado se combinan:

El volumen de juego

Muchos jugadores pasan de uno a cuatro partidos semanales en poco tiempo, sobre todo cuando se aficionan. El tendón no tiene tiempo de adaptarse a ese aumento.

La técnica

Algunos gestos técnicos aumentan la carga sobre los extensores de la muñeca:

• Golpear con la muñeca en lugar de usar el cuerpo y el brazo completo.
• Llegar tarde a la pelota, golpeándola por detrás del cuerpo, lo que obliga a compensar con la muñeca.
• Voleas con la muñeca blanda que absorben el impacto en el antebrazo.
• Golpes por encima de la cabeza mal ejecutados, sobre todo víboras y remates forzados.

El material

• Palas duras, pesadas o con balance alto transmiten más vibraciones y exigen más fuerza para controlarlas.
• Grip muy fino o muy grueso obliga a apretar más de la cuenta.
• Pelotas viejas o sin presión generan golpes más secos.

La edad y la condición física

Es más frecuente entre los treinta y cinco y los cincuenta y cinco años. Los tendones pierden parte de su capacidad de adaptación con la edad, y muchos jugadores de esa franja empiezan a jugar sin haber hecho nunca trabajo de fuerza en los antebrazos.

Cómo prevenirlo

La prevención combina varios frentes. Ninguno por sí solo garantiza nada, pero juntos reducen mucho el riesgo.

1. Aumentar el volumen de juego poco a poco

Si estás empezando o vuelves después de una pausa, no pases de golpe a jugar cuatro días por semana. Sube progresivamente y deja días de descanso entre partidos.

2. Revisar la técnica

Unas pocas clases con un monitor pueden corregir los gestos que más sobrecargan el codo: preparar antes, golpear por delante del cuerpo, usar las piernas y el giro del tronco, y mantener la muñeca firme sin rigidez en las voleas.

3. Elegir bien la pala

Si tienes tendencia a las molestias, opta por palas ligeras, de balance bajo y núcleo blando, que absorben mejor las vibraciones. Ajusta el grosor del mango con overgrips para que puedas sujetar la pala sin apretar en exceso.

4. Fortalecer el antebrazo

El trabajo de fuerza aumenta la capacidad del tendón para soportar carga. Algunos ejercicios sencillos, dos o tres veces por semana:

• Extensión de muñeca con mancuerna ligera, con el antebrazo apoyado en una mesa y la palma hacia abajo. Sube la mano y bájala lentamente, en unos tres segundos. Tres series de quince repeticiones.
• Flexión de muñeca, igual pero con la palma hacia arriba.
• Pronación y supinación con una mancuerna sujeta por un extremo, girando el antebrazo despacio.
• Apretar una pelota blanda o un rodillo de agarre.
• Ejercicios de hombro y escápula con gomas elásticas, porque un hombro débil hace que el brazo compense con el codo.

La fase de bajada lenta, llamada excéntrica, es especialmente útil para los tendones. La carga debe ser moderada: el ejercicio puede provocar una ligera molestia, pero no un dolor intenso.

5. Calentar antes de jugar

Movilidad de muñecas, codos y hombros, ejercicios suaves con goma elástica y un peloteo progresivo preparan los tejidos para el esfuerzo.

6. Cuidar el descanso

Dormir bien y espaciar los partidos permite que el tendón se recupere entre sesiones.

Si ya tienes molestias

Algunas pautas generales, siempre a falta de la valoración de un profesional:

• No ignores el dolor. Seguir jugando con dolor creciente suele alargar el problema durante meses.
• Reduce la carga, no necesariamente a cero. Muchas veces basta con jugar menos, con menos intensidad o evitando los golpes que más duelen.
• Mantén el movimiento. El reposo total debilita el tendón y dificulta la vuelta.
• Consulta con un fisioterapeuta, que puede diseñar un programa de ejercicio progresivo adaptado a tu caso.
• Desconfía de las soluciones milagro. Las cinchas de codo pueden aliviar a algunas personas durante el juego, pero no resuelven el problema si no se ajusta la carga y se fortalece el tendón.

La tendinopatía lateral del codo suele mejorar con tratamiento conservador, aunque a veces requiere paciencia: no es raro que la recuperación completa lleve varios meses.

La vuelta al juego

Cuando el dolor haya remitido y puedas hacer los ejercicios de fuerza sin molestias, vuelve a la pista de forma gradual:

1. Empieza con peloteos suaves desde el fondo, sin voleas fuertes ni golpes por encima de la cabeza.
2. Añade voleas suaves y, después, bandejas controladas.
3. Juega partidos cortos y amistosos antes de volver a la competición.
4. Mantén los ejercicios de fuerza aunque ya no tengas dolor.

Si en algún paso reaparece el dolor, vuelve al anterior durante unos días.

Preguntas frecuentes

¿Es lo mismo codo de tenista que codo de golfista?

No. El codo de golfista afecta a la parte interna del codo, donde se insertan los músculos que flexionan la muñeca. Es menos frecuente en pádel, pero puede aparecer, sobre todo en jugadores que cargan mucho los golpes liftados de derecha.

¿Las infiltraciones son una solución?

Son una decisión médica. En algunas personas pueden aliviar el dolor a corto plazo, pero no sustituyen al ejercicio ni a la corrección de las causas. Comenta las opciones con tu médico.

¿Tengo que dejar el pádel para siempre?

Casi nunca. La gran mayoría de los jugadores vuelve a jugar con normalidad tras ajustar la carga, la técnica y el material, y mantener un programa de fuerza.

En resumen

El codo de tenista en el pádel aparece cuando la carga sobre los tendones del antebrazo crece más deprisa que su capacidad. Jugar con una técnica que use el cuerpo, una pala adecuada, una progresión sensata y un poco de fuerza en el antebrazo son las mejores formas de seguir disfrutando del pádel sin dolor.