Cómo elegir zapatillas de running sin dejarse llevar por la moda

Entrar en una tienda de deporte o en una web especializada para comprar unas zapatillas de correr puede ser abrumador. Hay cientos de modelos, cada temporada aparecen tecnologías nuevas con nombres llamativos y los precios van desde lo razonable hasta lo difícil de justificar. Además, abundan los consejos contradictorios: que si necesitas una zapatilla de pronación, que si lo mejor es correr con poca amortiguación, que si las placas de carbono lo cambian todo.

La investigación sobre calzado deportivo nos da una conclusión bastante tranquilizadora: para la mayoría de los corredores aficionados, el criterio más importante es la comodidad. Las zapatillas que te resultan cómodas desde el primer momento son, con mucha probabilidad, las adecuadas para ti. A partir de ahí, hay algunos aspectos técnicos que ayudan a afinar la elección.

La comodidad como primer filtro

Un conocido enfoque propuesto por investigadores en biomecánica sugiere que los corredores elijan el calzado basándose en la sensación de confort, porque el cuerpo tiende a preferir aquello que le permite moverse con su patrón natural. Más allá de los detalles, la idea es sencilla y práctica: si una zapatilla te molesta en la tienda, no mejorará con los kilómetros.

Cuando te pruebes unas zapatillas, presta atención a estas sensaciones:

• El pie no debe sentirse aprisionado en ninguna zona, especialmente en los dedos y en el empeine.
• El talón debe quedar sujeto sin que se levante al caminar o trotar.
• No debe haber costuras o refuerzos que rocen.
• La pisada debe sentirse estable al correr unos metros, sin la impresión de que el pie se va hacia un lado.

Si la tienda lo permite, trota un poco con ellas. Si compras por internet, comprueba antes la política de devoluciones y prueba las zapatillas en casa sobre una superficie limpia.

La talla correcta

Uno de los errores más comunes es comprar las zapatillas de correr de la misma talla que el calzado de calle. Durante la carrera el pie se hincha ligeramente y avanza dentro de la zapatilla en cada apoyo, sobre todo en las bajadas. Por eso conviene dejar algo de espacio delante:

• Alrededor de un dedo de ancho entre el dedo más largo y la punta de la zapatilla.
• Pruébatelas por la tarde, cuando el pie está algo más hinchado.
• Lleva los calcetines con los que corres.

Las uñas negras en los dedos tras una tirada larga suelen ser señal de una zapatilla corta o mal ajustada.

También importa la anchura. Hay personas con el antepié ancho que se sienten incómodas en modelos estrechos, aunque la longitud sea correcta. Algunas marcas ofrecen versiones con horma ancha de sus modelos más populares.

Amortiguación: más no siempre es mejor

La amortiguación es la capacidad de la mediasuela para absorber parte del impacto. Hoy existen zapatillas con muy poca amortiguación, las llamadas minimalistas, y otras con suelas muy gruesas y blandas.

La evidencia científica no ha demostrado que más amortiguación signifique menos lesiones. Lo que sí sabemos es que el cuerpo ajusta la forma en que aterriza según la superficie y el calzado. Con una zapatilla muy blanda, a veces apoyamos con más fuerza sin darnos cuenta.

Para un principiante, una amortiguación intermedia suele ser la opción más sensata. Las zapatillas minimalistas requieren una adaptación muy progresiva y no son recomendables para empezar. Las muy amortiguadas pueden ser cómodas para tiradas largas a ritmo suave, pero algunas personas las notan inestables.

El drop: la diferencia de altura entre talón y punta

El drop es la diferencia de altura, en milímetros, entre la zona del talón y la de los dedos. Las zapatillas tradicionales suelen tener un drop de 8 a 12 milímetros; otras tienen 4 o 6, y algunas, cero.

Un drop bajo traslada algo más de carga al tendón de Aquiles y a los gemelos; un drop alto, algo más a la rodilla. Ninguno es mejor en términos absolutos. Si llevas tiempo corriendo con un drop determinado y no tienes molestias, no hay motivo para cambiarlo. Si quieres hacerlo, el cambio debe ser gradual, alternando las zapatillas nuevas con las antiguas durante varias semanas.

Pronación: qué es y cuánto importa

La pronación es el movimiento natural del pie hacia dentro después de apoyar el talón. Es un mecanismo normal de amortiguación. Durante años se clasificó a los corredores en "pronadores", "neutros" y "supinadores", y se les recomendaban zapatillas con más o menos refuerzos para controlar ese movimiento.

Los estudios más recientes han puesto en duda que asignar el calzado según el tipo de pisada reduzca las lesiones. Eso no significa que las zapatillas con soporte no sirvan a nadie: algunas personas se sienten más cómodas con ellas, y eso es lo que cuenta. Pero no es imprescindible hacerse un estudio de la pisada para comprar las primeras zapatillas. Si tienes antecedentes de lesiones o molestias recurrentes, un podólogo o un fisioterapeuta especializado sí puede orientarte de forma individual.

El terreno por el que corres

El tipo de superficie también influye:

• Asfalto y caminos de parque: zapatillas de running de carretera, con suela de goma más lisa y duradera.
• Montaña y senderos: zapatillas de trail, con tacos más profundos para el agarre, una suela más resistente y, a menudo, protección en la puntera. En asfalto, esos tacos se desgastan rápido y resultan menos cómodos.
• Pista de atletismo: las zapatillas de carretera sirven perfectamente para entrenar.

Si alternas superficies, unas zapatillas de carretera con una suela algo más robusta pueden cubrir los caminos de tierra sin problema. Solo si sales con frecuencia a la montaña compensa tener unas específicas.

Las placas de carbono y el calzado de competición

En los últimos años se han popularizado las zapatillas con placas rígidas en la mediasuela, combinadas con espumas muy reactivas. Han contribuido a mejorar las marcas en carreras de élite. Sin embargo, están diseñadas para correr rápido y son caras y menos duraderas que un modelo de entrenamiento. Para un corredor aficionado que está empezando no aportan nada esencial. Si algún día te interesan, resérvalas para competiciones y entrena con calzado convencional.

Cuánto duran unas zapatillas

No hay un número exacto de kilómetros, pero muchos corredores sustituyen sus zapatillas entre los 600 y los 1.000 kilómetros. Depende del peso de la persona, de la superficie y del modelo. Algunas señales de que han llegado al final de su vida útil:

• La suela está desgastada hasta dejar ver la espuma.
• La mediasuela presenta arrugas profundas y se nota "muerta".
• Empiezas a notar molestias que antes no tenías después de correr.

Un truco útil es apuntar la fecha de compra y llevar la cuenta aproximada de los kilómetros. Si corres mucho, alternar dos pares también permite que las espumas se recuperen entre usos.

Cuidar las zapatillas

• No las metas en la lavadora ni las seques junto a un radiador; el calor deforma las espumas y los adhesivos.
• Si se mojan, retira la plantilla y rellénalas con papel de periódico.
• Úsalas solo para correr. Caminar todo el día con ellas las desgasta sin necesidad.

Un resumen práctico

1. Elige por comodidad desde el primer minuto.
2. Deja un dedo de espacio delante y prueba la talla por la tarde.
3. Para empezar, opta por una amortiguación intermedia y un drop convencional.
4. Elige suela de carretera o de trail según dónde vayas a correr.
5. Desconfía de las promesas de que un modelo concreto evitará todas las lesiones.
6. Cambia las zapatillas cuando estén gastadas, no cuando salga el modelo nuevo.

Las zapatillas son importantes, pero ninguna sustituye a un entrenamiento progresivo, al descanso y a la fuerza. Unas buenas zapatillas son las que te permiten olvidarte de ellas mientras corres.

Calcetines y plantillas

Los calcetines también forman parte del calzado. Un calcetín técnico, sin costuras gruesas y con un tejido que expulse el sudor, reduce las rozaduras y las ampollas, sobre todo en tiradas largas o con calor. Los de algodón retienen la humedad y aumentan la fricción.

En cuanto a las plantillas, las que vienen de serie suelen ser suficientes para la mayoría de los corredores. Si tienes molestias recurrentes en los pies, un podólogo puede valorar si necesitas plantillas personalizadas. No conviene comprar plantillas genéricas "correctoras" sin una valoración previa, porque pueden alterar tu forma de correr sin que lo necesites.

Preguntas frecuentes

¿Necesito un estudio de la pisada para comprar zapatillas?

No es imprescindible para empezar. La mayoría de los corredores aficionados pueden elegir bien guiándose por la comodidad. Un estudio biomecánico puede ser útil si tienes lesiones recurrentes o molestias que no se explican por el entrenamiento, y en ese caso lo ideal es que lo realice un profesional sanitario.

¿Puedo usar zapatillas de correr para el gimnasio?

Para ejercicios de fuerza con cargas pesadas, como sentadillas o peso muerto, una suela muy amortiguada resta estabilidad. Para esas sesiones es preferible un calzado de suela plana y firme. Para clases de cardio o máquinas aeróbicas, las zapatillas de correr sirven sin problema.

¿Es mejor comprar en tienda o por internet?

La tienda permite probar varios modelos y tallas, lo que es especialmente útil la primera vez. Cuando ya conoces el modelo y la talla que te van bien, comprar por internet puede ser más cómodo. Ten en cuenta que las marcas cambian las hormas de un año a otro, así que conviene probar de nuevo cuando el modelo se renueva.

¿Unas zapatillas más caras previenen lesiones?

No hay pruebas de que el precio se relacione con un menor riesgo de lesión. El precio suele reflejar materiales más ligeros, espumas más reactivas o diseños más elaborados, pero lo que protege de verdad es un entrenamiento progresivo, el descanso y la fuerza.