Entrenamiento de fuerza para principiantes: los cinco movimientos básicos

Durante mucho tiempo, el entrenamiento de fuerza se asoció a culturistas y a gimnasios llenos de espejos. Hoy sabemos que es una de las herramientas más valiosas para la salud de cualquier persona, sea cual sea su edad o su deporte. Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud incluyen, además de la actividad aeróbica, al menos dos días por semana de actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los grandes grupos musculares.

La fuerza mejora la capacidad para las tareas cotidianas, protege las articulaciones, ayuda a mantener la masa ósea, reduce el riesgo de lesiones en otros deportes y mejora la composición corporal. Y, contra lo que muchos creen, no hace falta pasar horas en el gimnasio ni levantar pesos enormes para notar sus beneficios.

Este artículo explica los cinco movimientos básicos en los que se basa casi cualquier rutina de fuerza bien diseñada. Dominarlos es el mejor punto de partida.

Pensar en movimientos, no en músculos

Muchos programas de gimnasio se organizan por músculos: un día pecho, otro espalda, otro piernas. Para un principiante, es más útil pensar en patrones de movimiento, las acciones fundamentales que el cuerpo hace en la vida diaria y en el deporte:

1. Sentadilla: flexionar caderas y rodillas para bajar y subir.
2. Bisagra de cadera: inclinar el tronco hacia delante desde la cadera, con la espalda neutra.
3. Empuje: alejar un peso del cuerpo, hacia delante o hacia arriba.
4. Tracción: acercar un peso al cuerpo, desde delante o desde arriba.
5. Carga y estabilidad del tronco: transportar peso y resistir movimientos no deseados.

Una rutina que incluya un ejercicio de cada patrón trabaja todo el cuerpo de forma equilibrada.

1. La sentadilla

La sentadilla es el movimiento de sentarse y levantarse. La hacemos decenas de veces al día sin pensar, y entrenarla mejora la fuerza de cuádriceps, glúteos y aductores.

Cómo hacerla

• Pies a la anchura de los hombros o algo más, con las puntas ligeramente hacia fuera.
• Baja llevando la cadera hacia atrás y hacia abajo, como si fueras a sentarte en una silla.
• Las rodillas siguen la dirección de los pies, sin irse hacia dentro.
• La espalda se mantiene en una posición neutra, con el pecho abierto.
• Baja hasta donde puedas mantener una buena técnica y sube empujando el suelo.

Progresión

1. Sentadilla a una silla o un banco: te sientas y te levantas.
2. Sentadilla sin apoyo con el peso del cuerpo.
3. Sentadilla con una mancuerna o una pesa rusa sujeta delante del pecho, llamada sentadilla goblet.
4. Más adelante, sentadilla con barra, preferiblemente aprendida con la supervisión de un entrenador.

2. La bisagra de cadera

La bisagra es el movimiento de inclinarse hacia delante doblando la cadera, no la espalda. Es el gesto que usamos para recoger algo del suelo correctamente, y trabaja glúteos, isquiotibiales y la musculatura de la espalda.

Cómo hacerla

• Pies a la anchura de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas.
• Lleva la cadera hacia atrás, como si quisieras cerrar una puerta con los glúteos, mientras el tronco se inclina hacia delante.
• La espalda permanece recta y neutra durante todo el movimiento.
• Vuelve a la posición inicial empujando la cadera hacia delante y apretando los glúteos.

Progresión

1. Bisagra con un palo de escoba apoyado en la espalda, tocando cabeza, parte alta de la espalda y sacro. Si el palo pierde alguno de esos contactos, la espalda se está curvando.
2. Puente de glúteos en el suelo.
3. Peso muerto rumano con mancuernas.
4. Peso muerto con pesa rusa o barra.

3. El empuje

Los ejercicios de empuje trabajan pecho, hombros y tríceps. Se dividen en empuje horizontal, hacia delante, y vertical, hacia arriba.

Ejercicio base: la flexión de brazos

• Manos algo más abiertas que los hombros.
• El cuerpo forma una línea recta desde la cabeza a los talones.
• Baja el pecho hacia el suelo con los codos a unos 45 grados del tronco, sin abrirlos del todo.
• Sube empujando el suelo.

Progresión

1. Flexiones con las manos apoyadas en una pared.
2. Flexiones con las manos en una mesa o un banco.
3. Flexiones con las rodillas apoyadas.
4. Flexiones completas.
5. Press con mancuernas en un banco y press por encima de la cabeza.

4. La tracción

Los ejercicios de tracción trabajan la espalda y los bíceps. Son fundamentales para equilibrar los efectos de pasar muchas horas sentado y con los hombros adelantados.

Ejercicio base: el remo

• Con una mancuerna, apoya una mano y una rodilla en un banco, con la espalda recta.
• Tira de la mancuerna hacia la cadera, llevando el codo hacia atrás y juntando el omóplato hacia la columna.
• Baja de forma controlada.

Progresión

1. Remo con goma elástica sujeta a una puerta.
2. Remo con mancuerna.
3. Remo invertido bajo una mesa resistente o con anillas.
4. Dominadas asistidas con goma y, más adelante, dominadas.

5. La carga y la estabilidad del tronco

El tronco no solo sirve para hacer abdominales. Su función principal es estabilizar la columna y transmitir fuerzas entre las piernas y los brazos.

Ejercicios base

• Plancha frontal: apoyado en antebrazos y puntas de los pies, cuerpo recto, entre 20 y 40 segundos.
• Paseo del granjero: caminar sujetando una mancuerna o una pesa pesada en cada mano, con el cuerpo erguido, durante 20 a 30 metros.
• Paseo con una sola carga: igual, pero con peso en una sola mano, lo que obliga al tronco a resistir la inclinación lateral.

Una rutina de iniciación

Dos o tres veces por semana, en días no consecutivos:

Descansa entre uno y dos minutos entre series. Empieza con un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica, dejando dos o tres repeticiones "en la recámara".

Cómo progresar

El principio clave del entrenamiento de fuerza es la sobrecarga progresiva: para seguir mejorando, el cuerpo necesita un estímulo un poco mayor con el tiempo. Puedes progresar de varias formas:

1. Añadir repeticiones dentro del rango propuesto.
2. Cuando completes todas las series con el máximo de repeticiones, aumentar ligeramente el peso.
3. Pasar a una variante más difícil del ejercicio.
4. Controlar mejor la fase de bajada, haciéndola más lenta.

No intentes progresar en todo a la vez ni cada semana. Con constancia, los avances llegan.

La técnica es lo primero

Al principio, la prioridad es aprender a hacer bien los movimientos. Grabarte en vídeo, usar un espejo o, mejor aún, recibir unas sesiones con un entrenador cualificado ayuda mucho. Una técnica correcta permite progresar durante años con poco riesgo de lesión.

Mitos frecuentes

• "La fuerza te pone enorme." Ganar mucha masa muscular requiere años de entrenamiento específico y una alimentación pensada para ello. Para la mayoría de las personas, el resultado es un cuerpo más fuerte y más definido, no voluminoso.
• "Las mujeres no deben levantar peso." El entrenamiento de fuerza es igual de beneficioso para mujeres que para hombres, incluida la protección de la masa ósea.
• "Levantar peso es malo para las articulaciones." Bien hecho y progresivo, la fuerza protege las articulaciones.
• "Hay que entrenar hasta el agotamiento." No es necesario. Dejar alguna repetición en la recámara es suficiente para progresar y reduce el riesgo de lesión.

La recuperación

Los músculos se fortalecen en el descanso entre sesiones. Por eso conviene dejar al menos un día entre entrenamientos que trabajen los mismos grupos musculares, dormir lo suficiente y comer suficientes proteínas, presentes en legumbres, huevos, pescado, carne, lácteos o frutos secos.

Preguntas frecuentes

¿Necesito ir a un gimnasio?

No. Con unas mancuernas ajustables, una goma elástica y tu propio peso puedes entrenar todos los patrones en casa. El gimnasio ofrece más variedad de material, pero no es imprescindible.

¿Fuerza o cardio?

Ambos. La actividad aeróbica y el entrenamiento de fuerza se complementan. Lo ideal es combinarlos a lo largo de la semana.

¿Cuánto tiempo hasta notar resultados?

Muchas personas notan que se sienten más fuertes en las primeras semanas, en buena parte por la mejora en la coordinación. Los cambios visibles en la composición corporal suelen requerir algunos meses de constancia.

En resumen

Sentadilla, bisagra, empuje, tracción y carga. Cinco movimientos, dos o tres sesiones por semana y una progresión paciente bastan para construir una base de fuerza que mejora la salud y el rendimiento en cualquier deporte. Empieza con poco, cuida la técnica y deja que el tiempo haga su trabajo.